11 cách đã được chứng minh để giảm cân mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục

 Việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục thông thường có thể khó khăn.

Tuy nhiên, có một số mẹo đã được chứng minh có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn.

Đây là những cách hiệu quả để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Dưới đây là 11 cách giảm cân không cần nhịn ăn hoặc tập thể dục. Tất cả chúng đều dựa trên cơ sở khoa học.

1. Nhai kỹ và làm chậm

Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã ăn đủ.

Nhai kỹ thức ăn khiến bạn ăn chậm hơn , điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và khẩu phần ăn nhỏ hơn.

Việc bạn hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Một đánh giá gần đây về 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn.

Những người ăn nhanh cũng dễ bị béo phì hơn nhiều.

Để có thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm số lần nhai mỗi miếng.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho thực phẩm không lành mạnh

Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với cách đây vài thập kỷ.

Xu hướng này có thể góp phần làm tăng cân, vì sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần trông lớn hơn.

Mặt khác, một chiếc đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn phải thêm nhiều thức ăn hơn.

Bạn có thể tận dụng điều này để làm lợi thế của mình bằng cách phục vụ thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thức ăn kém lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.

3. Ăn nhiều chất đạm

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò trong cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein ăn vào từ 15% lên 30% lượng calo đã giúp những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 11 pound trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào.

Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc chuyển sang một bữa ăn giàu protein , chẳng hạn như trứng.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng có ngũ cốc.

Hơn nữa, họ đã ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân.

4. Lưu trữ Thực phẩm Không lành mạnh ở ngoài tầm nhìn

Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn , khiến bạn ăn nhiều hơn.

Điều này cũng liên quan đến tăng cân.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao được xuất hiện nhiều hơn trong nhà, người dân có xu hướng cân nặng nhiều hơn so với những người chỉ để một bát hoa quả.

Cất những thực phẩm không lành mạnh ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc tủ để chúng ít lọt vào mắt bạn khi bạn đói.

Mặt khác, hãy để các loại thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn của bạn và đặt chúng ở phía trước và chính giữa tủ lạnh của bạn.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ , chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Chất xơ nhớt tạo thành gel khi nó tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày.

Chất xơ nhớt chỉ có trong thức ăn thực vật. Ví dụ như đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.

Một chất bổ sung giảm cân được gọi là glucomannan cũng rất giàu chất xơ nhớt.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống nó trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít (17 ounce) nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào.

Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng hơn trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.

Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo - chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây - bằng nước, bạn có thể nhận thấy tác dụng thậm chí còn lớn hơn.

7. Tự mình phục vụ các phần nhỏ hơn

Quy mô khẩu phần đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là tại các nhà hàng.

Khẩu phần lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến việc tăng cân và béo phì.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên 30%.

Tự phục vụ bản thân ít hơn một chút có thể giúp bạn ăn ít calo hơn đáng kể. Và bạn có thể sẽ không nhận thấy sự khác biệt.

8. Ăn mà không bị phân tâm bởi điện tử

Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% khi ngồi đó.

Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của bạn sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm vào bữa ăn sẽ ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau đó so với những người có mặt.

Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ qua giấc ngủ và căng thẳng. Trên thực tế, cả hai đều có tác động mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, trở nên tăng cao khi bạn căng thẳng.

Các hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn đồ ăn không lành mạnh , dẫn đến lượng calo cao hơn.

Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

10. Loại bỏ đồ uống có đường

Đường thêm vào rất có thể là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống ngày nay.

Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Rất dễ tiêu thụ calo dư thừa từ đồ uống có đường vì calo lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thức ăn đặc.

Tránh xa hoàn toàn những đồ uống này có thể mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài to lớn. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây , vì nó có thể chứa nhiều đường.

Đồ uống tốt cho sức khỏe nên uống thay thế bao gồm nước, cà phê và trà xanh.

11. Phục vụ thực phẩm không lành mạnh trên đĩa đỏ

Một chiến lược khác thường là sử dụng đĩa màu đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật này ít nhất dường như có hiệu quả với những món ăn vặt không lành mạnh.

Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những người tình nguyện ăn ít bánh quy giòn từ đĩa màu đỏ hơn so với đĩa màu trắng hoặc xanh lam.

Lời giải thích có thể là chúng tôi liên kết màu đỏ với các tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.

Theo dõi https://zemaspa.com.vn/ để xem thêm các bài viết hữu ích về giảm cân nhé